Грудь · Блок и кроссовер

Сведения рук стоя в блочном тренажере

Сведения рук стоя в блочном тренажере — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки грудных мышц с постоянным натяжением по всей амплитуде. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки после базовых жимов.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в середине тренажера с кроссовером, установив оба блока на уровне груди.
Прикрепите по одной рукоятке к каждому блоку и возьмитесь за них руками.
Стойте с ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты, тело слегка наклонено вперед.
Начните с вытянутыми в стороны руками на уровне груди, ладонями вниз, с небольшим сгибом в локтях.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, опустите и соедините руки перед бедрами, выполняя размашистое движение.
Держите руки вытянутыми и локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на использовании мышц груди для тяги рукояток вниз и внутрь.
Контролируйте движение, медленно возвращая руки в исходное положение, поддерживая постоянное напряжение на тросах.

Частые ошибки

Сгибание и выпрямление рук в локтях превращает разводку в жимовое движение и снижает нагрузку на грудь.
Раскачивание корпуса с использованием инерции снимает напряжение с целевых мышц и перегружает поясницу.
Слишком сильное отведение рук назад в стартовой точке создает опасное перерастяжение в плечевых суставах.
Подъем плеч к ушам включает в работу верхнюю трапецию и ухудшает сокращение грудных мышц.

Советы

Сохранять фиксированный мягкий угол в локтевых суставах на протяжении всей траектории.
Делать секундную паузу в точке сведения перед собой для максимального пикового сокращения мышц.
Держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать положение корпуса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и мышечной выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Сведения рук стоя в блочном тренажере: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество сведения на блоках перед гантелями?

Блочный тренажер обеспечивает непрерывное натяжение волокон даже в конечной точке сведения, тогда как при работе с гантелями нагрузка на грудь в верхней позиции падает.

Чем заменить это упражнение дома без тренажера?

В домашних условиях аналогичную биомеханику дают разводки с эластичными эспандерами, зафиксированными на уровне груди, или сведение гантелей лежа на полу.