Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực đứng với cáp
Cable standing fly là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ ngực với sức căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập ngực sau các bài đẩy phức hợp.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng giữa giàn cáp đôi với cả hai ròng rọc chỉnh ngang tầm ngực.
- Gắn tay cầm đơn vào mỗi ròng rọc và nắm mỗi bên một tay.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu và thân người hơi ngả về trước.
- Bắt đầu với hai tay dang ngang ngực, lòng bàn tay hướng xuống, khuỷu tay hơi gập.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn đưa hai tay xuống và chụm lại trước hông theo một đường vòng.
- Giữ tay duỗi với khuỷu tay hơi gập trong suốt chuyển động.
- Tập trung dùng cơ ngực để kéo hai tay cầm xuống và vào trong.
- Kiểm soát chuyển động khi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, giữ lực căng đều trên dây cáp.
Lỗi thường gặp
- Việc gập và duỗi khuỷu tay trong khi tập sẽ biến bài fly thành bài đẩy, làm giảm hiệu quả cô lập cơ ngực.
- Sử dụng đà của thân người để kéo tay cầm về phía trước sẽ làm mất sức căng của cơ ngực và gây áp lực lên lưng dưới.
- Để cánh tay vung ra quá xa về phía sau khi bắt đầu sẽ gây áp lực quá mức lên khớp vai.
- Nhún vai sẽ làm chuyển hướng sức căng sang cơ cầu vai trên thay vì cơ ngực.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập và cố định trong suốt quá trình chuyển động.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ tối đa phía trước hông để tối đa hóa sự tham gia của cơ ngực.
- Gồng cơ lõi và giữ góc thân người ổn định để tránh việc nghiêng người hoặc vung vẩy.
Hiệp và lần lặp
Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào việc phát triển cơ bắp và kiểm soát cơ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cable fly so với dumbbell fly như thế nào?
Cáp duy trì lực cản cơ học liên tục ngay cả khi co cơ hoàn toàn, trong khi tạ đơn sẽ mất tải trọng tối đa ở đỉnh của chuyển động.
Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp không?
Có, bạn có thể mô phỏng chuyển động này bằng cách cố định dây kháng lực ở ngang ngực hoặc thực hiện bài dumbbell fly trên sàn.
