Göğüs · Kablo makinesi
Kablo Ayakta Fly
Ayakta kablo ile yana açış (cable fly), tüm hareket aralığı boyunca göğüs kaslarını sürekli gerilim altında tutmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve göğüs antrenmanının sonunda, temel pres hareketlerinden sonra yapıldığında en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Çapraz kablo makinesinin ortasında dur, iki makarayı da göğüs hizasına ayarla.
- Her makaraya birer tutamak tak ve ellerinle kavra.
- Ayakların omuz genişliğinde açık, dizlerin hafif bükülü olsun ve gövdeni hafifçe öne eğ.
- Kolların göğüs hizasında yanlara açık, avuçların aşağı bakar ve dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde başla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken ellerini geniş bir hareketle aşağı, kalçanın önünde birleşecek biçimde getir.
- Hareket boyunca kolların uzun, dirseklerin hafif bükülü kalsın.
- Tutamakları aşağı ve içe çekerken göğüs kaslarını kullanmaya odaklan.
- Kablolardaki gerginliği koruyarak kollarını kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna götür.
Sık yapılan hatalar
- Tekrar sırasında dirsekleri büküp düzeltmek, hareketi bir pres egzersizine dönüştürür ve göğüs izolasyonunu azaltır.
- Tutacakları öne çekmek için gövde momentumunu kullanmak, göğüs kaslarındaki gerilimi azaltır ve belinize yük bindirir.
- Başlangıçta kolların çok geriye gitmesine izin vermek, omuz eklemlerine aşırı stres bindirir.
- Omuzları yukarı doğru kaldırmak, gerilimi göğüs yerine üst trapez kaslarına kaydırır.
İpuçları
- Hareket boyunca dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi sabit tutun.
- Göğüs kaslarınızın katılımını maksimize etmek için kalçanızın önünde, tam kasılma noktasında bir saniye bekleyin.
- Core bölgenizi sıkın ve öne eğilmemek veya sallanmamak için gövde açınızı sabit tutun.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas kontrolüne odaklanmak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrarlı 3 ila 4 set hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable fly ile dambıl fly hareketleri arasındaki fark nedir?
Kablolar tam kasılmada bile sabit mekanik direnç sağlarken, dambıllar hareketin en üst noktasında yükü kaybeder.
Bu egzersiz kablo makinesi olmadan evde yapılabilir mi?
Evet, direnç bantlarını göğüs hizasında sabitleyerek veya yerde dambıl fly yaparak hareketi taklit edebilirsiniz.
