Peito · Polia
Crucifixo Deitado no Cabo
O cable lying fly é um exercício de isolamento que trabalha os músculos do peito usando tensão constante dos cabos durante todo o movimento. É adequado para praticantes que buscam hipertrofia e encaixa melhor no meio ou no final de um treino de peito, após os exercícios compostos.
Como fazer
- Deite em um banco reto posicionado no meio do crossover.
- Prenda um puxador simples em cada polia e segure um em cada mão.
- Deite com os braços estendidos na direção das polias e os cotovelos levemente flexionados.
- Mantenha os pés apoiados no chão e as costas coladas no banco.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto junta as mãos acima do peito, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
- Concentre o esforço no peitoral para executar o movimento.
- Volte devagar à posição inicial em um arco amplo, controlando a carga e sentindo o peitoral alongar.
Erros comuns
- Flexionar excessivamente os cotovelos transforma o movimento em um supino e retira a tensão dos peitorais.
- Baixar os braços muito abaixo do nível do banco coloca uma pressão perigosa nas cápsulas anteriores dos ombros.
- Arquear a lombar tirando-a do banco cria impulso e reduz o isolamento do peito.
- Deixar os pesos puxarem os braços sem controle faz com que você perca a fase excêntrica, essencial para a construção muscular.
Dicas
- Posicione as polias na altura do banco ou ligeiramente abaixo para que os cabos fiquem alinhados com as fibras do peito.
- Mantenha uma flexão fixa e leve nos cotovelos, desde o alongamento na parte inferior até a contração máxima no topo.
- Faça uma pausa de um segundo ao juntar as mãos acima do peito para maximizar a contração de pico.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries para focar no crescimento muscular e no pump. Evite cargas muito pesadas com poucas repetições para não sobrecarregar as articulações vulneráveis dos ombros.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que escolher crucifixo no cabo em vez de com halteres?
Os cabos fornecem tensão contínua em toda a amplitude do movimento, enquanto os halteres perdem a resistência máxima no topo.
O que fazer se sentir dor no ombro?
Interrompa o exercício imediatamente, reduza a profundidade do alongamento nas próximas tentativas e consulte um profissional de saúde se a dor persistir.
