Грудь · Блок и кроссовер

Сведения рук лежа в блочном тренажере

Сведения рук лежа в блочном тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на прицельную проработку грудных мышц за счет постоянного натяжения тросов. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки груди после базовых жимов.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, расположенную между блоками тренажера с кроссовером.
Прикрепите по одной рукоятке к каждому блоку и возьмитесь за них руками.
Лягте на спину, руки вытянуты в сторону блоков, в локтях небольшой сгиб.
Ноги плотно поставьте на пол, спина прижата к скамье.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, соедините руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Сосредоточьтесь на использовании мышц груди для выполнения движения.
Медленно верните руки в исходное положение широким дуговым движением, контролируя вес и ощущая растяжение в груди.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание локтей превращает разводку в жим и снижает нагрузку на грудные мышцы.
Слишком глубокое опускание рук ниже уровня скамьи опасно перегружает плечевые суставы.
Отрыв таза или поясницы от скамьи приводит к читингу и снижает изолирующий эффект движения.
Резкий возврат рук в исходное положение лишает мышцы полезной эксцентрической нагрузки.

Советы

Высоту блоков стоит отрегулировать так, чтобы линия тяги троса совпадала с траекторией движения грудных волокон.
Угол сгибания в локтевых суставах должен оставаться неизменным на протяжении всей траектории.
В верхней точке полезно сделать секундную паузу для акцентированного сокращения мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Работать с предельными весами в этом движении не стоит из-за риска перегрузки плеч.

Какие мышцы работают

Сведения рук лежа в блочном тренажере: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант лучше разведений с гантелями лежа?

В отличие от гантелей, блоки сохраняют постоянное сопротивление по всей амплитуде, включая верхнюю точку сведения.

Что делать, если при движении болит плечо?

При появлении суставной боли необходимо прекратить выполнение упражнения, ограничить амплитуду или обратиться к врачу.