Pecho · Polea
Aperturas Acostado en Polea
El cable lying fly es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos del pecho mediante la tensión constante de los cables durante todo el movimiento. Es ideal para quienes buscan hipertrofia y encaja mejor a mitad o al final de una rutina de pecho, después de los ejercicios compuestos.
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco plano colocado en el centro de la máquina de poleas cruzadas.
- Engancha un asa a cada polea y agárralas con las manos.
- Túmbate con los brazos extendidos hacia las poleas y los codos ligeramente flexionados.
- Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda pegada al banco.
- Coge aire y aprieta el abdomen. Suelta el aire mientras juntas las manos por encima del pecho, con los codos algo flexionados.
- Céntrate en que el movimiento lo hagan los pectorales.
- Vuelve despacio con los brazos a la posición inicial describiendo un arco amplio, frenando el peso y notando el estiramiento del pecho.
Errores comunes
- Flexionar demasiado los codos convierte el ejercicio en un press y quita tensión a los pectorales.
- Bajar los brazos demasiado por debajo del nivel del banco ejerce una presión peligrosa sobre las cápsulas de los hombros.
- Arquear la zona lumbar separándola del banco genera impulso y reduce el aislamiento del pecho.
- Dejar que los pesos tiren de los brazos sin control hace que te saltes la fase excéntrica, clave para el crecimiento muscular.
Consejos
- Coloca las poleas a la altura del banco o ligeramente por debajo para que los cables se alineen con las fibras del pecho.
- Mantén una flexión fija y ligera en los codos desde el estiramiento abajo hasta la contracción máxima arriba.
- Haz una pausa de un segundo al juntar las manos sobre el pecho para maximizar la contracción final.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series para fomentar el crecimiento muscular y el bombeo. Evita cargas muy pesadas con pocas repeticiones para no estresar las vulnerables articulaciones de los hombros.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir aperturas en polea en lugar de con mancuernas?
Los cables proporcionan una tensión continua durante todo el rango de movimiento, mientras que las mancuernas pierden la resistencia máxima en la parte superior.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en el hombro?
Detén el ejercicio inmediatamente, reduce la profundidad del estiramiento en futuros intentos y consulta a un profesional de la salud si el dolor persiste.
