Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực nằm với cáp
Cable lying fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ ngực bằng cách sử dụng lực căng liên tục của cáp trong suốt quá trình chuyển động. Bài tập này phù hợp cho những người muốn tập trung phát triển cơ bắp và nên thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực sau các bài tập đẩy phức hợp.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng đặt ở giữa giàn cáp đôi.
- Gắn tay cầm đơn vào mỗi ròng rọc và nắm mỗi bên một tay.
- Nằm ngửa, hai tay vươn về phía ròng rọc, khuỷu tay hơi gập.
- Giữ hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và lưng ép sát mặt ghế.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn đưa hai tay chụm lại phía trên ngực, khuỷu tay vẫn hơi gập.
- Tập trung dùng cơ ngực để thực hiện chuyển động.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu theo cung rộng, ghìm tạ lại và cảm nhận độ căng ở ngực.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập này thành bài đẩy, làm giảm lực căng lên cơ ngực.
- Hạ cánh tay quá thấp so với mặt ghế sẽ gây áp lực nguy hiểm lên bao khớp vai trước.
- Nhấc lưng dưới khỏi ghế tạo ra đà và làm giảm hiệu quả cô lập cơ ngực.
- Để tạ kéo cánh tay về phía sau một cách mất kiểm soát sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ lệch tâm quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Đặt ròng rọc ở độ cao ngang ghế hoặc thấp hơn một chút để cáp thẳng hàng với các sợi cơ ngực.
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định từ lúc kéo giãn ở dưới cùng cho đến khi co cơ tối đa ở trên cùng.
- Dừng lại một giây khi đưa hai tay lại gần nhau phía trên ngực để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu tăng trưởng cơ bắp và bơm máu. Tránh sử dụng mức tạ quá nặng với số lần lặp lại thấp để bảo vệ các khớp vai nhạy cảm.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn bài tập cable lying fly thay vì dumbbell fly?
Cáp cung cấp lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, trong khi tạ đơn sẽ mất đi lực cản tối đa ở vị trí cao nhất.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai?
Dừng tập ngay lập tức, giảm độ sâu khi kéo giãn trong các lần tập sau và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
