Pectoraux · Poulie
Écarté couché à la poulie
Le cable lying fly est un exercice d'isolation qui cible les pectoraux grâce à la tension constante des câbles tout au long du mouvement. Il est idéal pour les pratiquants cherchant l'hypertrophie et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance pectoraux, après les mouvements polyarticulaires.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat placé au milieu d'une poulie vis-à-vis.
- Accroche une poignée à chaque câble et saisis-les.
- Allongé, les bras tendus vers les poulies, garde les coudes légèrement fléchis.
- Garde les pieds à plat au sol et le dos plaqué contre le banc.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en rapprochant les mains au-dessus de la poitrine, les coudes toujours légèrement fléchis.
- Concentre-toi sur les pectoraux pour exécuter le mouvement.
- Reviens lentement en position de départ en dessinant un large arc de cercle, en retenant la charge et en sentant l'étirement des pectoraux.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en développé et réduit la tension sur les pectoraux.
- Descendre les bras trop bas sous le niveau du banc exerce une pression dangereuse sur les capsules articulaires des épaules.
- Décoller le bas du dos du banc crée de l'élan et diminue l'isolation des pectoraux.
- Laisser les poids ramener les bras sans contrôle fait perdre la phase excentrique, essentielle pour la croissance musculaire.
Conseils
- Règle les poulies à la hauteur du banc ou légèrement en dessous pour aligner les câbles avec les fibres pectorales.
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes, de l'étirement en bas jusqu'à la contraction maximale en haut.
- Marque une pause d'une seconde en ramenant les mains au-dessus de la poitrine pour maximiser la contraction.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour favoriser l'hypertrophie et la congestion. Évite les charges trop lourdes avec peu de répétitions pour ne pas stresser les articulations fragiles des épaules.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi choisir les écartés à la poulie plutôt qu'avec des haltères ?
Les câbles offrent une tension continue sur toute l'amplitude du mouvement, alors que les haltères perdent leur résistance maximale en haut du mouvement.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, réduisez l'amplitude de l'étirement lors des prochaines tentatives et consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.
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