Pectoraux · Poulie

Écarté pectoraux poulie haute

Le high cable chest fly est un exercice d'isolation réalisé à la poulie pour cibler les fibres inférieures et sternales du grand pectoral. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance pectoraux pour obtenir une fatigue musculaire profonde et une contraction intense.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi au milieu d'une poulie vis-à-vis, les poulies réglées en position haute.
Attrape une poignée dans chaque main, paumes vers le bas, bras tendus.
Avance d'un pas pour mettre les câbles en tension.
Garde les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en ramenant les bras vers le bas et l'un vers l'autre devant le bas-ventre, bras tendus.
Concentre-toi sur les pectoraux, en particulier leur partie basse.
Ramène lentement les bras à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en gardant les bras tendus.

Erreurs courantes

Trop plier les coudes transforme le mouvement en développé et réduit la tension isolée sur les pectoraux.
Balancer le buste d'avant en arrière utilise l'élan au lieu de la force des pectoraux et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
Laisser les bras partir trop loin en arrière au-delà des épaules expose la capsule articulaire antérieure à une tension excessive.
Hausser les épaules dévie la tension des pectoraux vers les trapèzes supérieurs.

Conseils

Garde une légère flexion fixe dans les coudes du début à la fin de la répétition.
Marque une pause d'une seconde complète lorsque tes mains se rejoignent devant le bas de ton abdomen pour maximiser la contraction.
Adopte une position stable en fente avec une légère inclinaison vers l'avant pour ancrer ton corps et éviter de te balancer.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour te concentrer sur l'hypertrophie musculaire et la connexion esprit-muscle.

Muscles sollicités

Écarté pectoraux poulie haute: pectoraux

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Questions

Quelle partie des pectoraux le high cable fly sollicite-t-il ?

La trajectoire diagonale du haut vers le bas cible les fibres inférieures du grand pectoral, accentuant ainsi le bas des pectoraux.

Peut-on reproduire ce mouvement à la maison avec des bandes de résistance ?

Fixer des bandes de résistance en hauteur sur une porte ou un support permet d'imiter cet angle, bien que les poulies offrent une résistance plus constante sur toute l'amplitude.

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