胸 · ケーブルマシン
ハイケーブルチェストフライ
ハイ・ケーブル・チェストフライは、ケーブルステーションで行うアイソレーション種目で、大胸筋の下部および胸骨筋線維をターゲットにします。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸のトレーニングの最後に取り入れることで、深い筋疲労と強い収縮感を得るのに最適です。
正しいやり方
- ケーブルクロスオーバーの中央に立ち、左右のプーリーをいちばん高い位置にセットします。
- 両手にハンドルを持ち、手のひらを下に向けて腕を伸ばします。
- 少し前に踏み出して、ケーブルにテンションをかけます。
- 足は肩幅に開き、ひざは軽く曲げておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばしたまま下腹部の前で両手を寄せるように振り下ろします。
- 胸の筋肉、とくに大胸筋の下部を使う意識で行います。
- 動作を通して腕を伸ばしたまま、ゆっくりとコントロールして腕を元の位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎるとフライではなくプレス動作になり、胸への孤立した負荷が減少します。
- 体幹を前後に揺らすと胸の力ではなく反動を使ってしまい、腰に不要な負担がかかります。
- 腕を肩より後ろに下げすぎると、肩関節の前方カプセルに過度な負荷がかかります。
- 肩をすくめると、負荷が胸筋から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- レップの最初から最後まで、肘の角度を軽く曲げたまま固定してください。
- 下腹部の前で両手が合わさったところで1秒間停止し、収縮を最大化させます。
- 足を前後に開いた安定したスタンスで少し前傾し、体が揺れないように固定します。
セット数と回数
筋肥大とマインドマッスルコネクションを意識し、60〜90秒の休憩を挟んで、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ハイケーブルフライは胸のどの部分を強調しますか？
上から下への対角線の軌道は大胸筋下部の筋繊維に作用し、胸の下側の輪郭を強調します。
自宅でレジスタンスバンドを使ってこの動きを再現できますか？
頑丈なドアやラックの高い位置にバンドを固定すれば角度は再現できますが、ケーブルの方が動作全体を通して安定した負荷をかけられます。
