Dada · Cable machine
Chest Fly Cable Tinggi
High cable chest fly adalah latihan isolasi yang dilakukan di stasiun kabel untuk menargetkan serat otot dada bagian bawah dan sternal. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan dada untuk mencapai kelelahan otot yang dalam dan kontraksi yang kuat.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri di tengah mesin crossover dengan kedua katrol diatur pada posisi tertinggi.
- Pegang satu handel di tiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan lengan lurus.
- Melangkahlah sedikit ke depan agar kabel terasa tegang.
- Kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik kedua lengan turun dan bertemu di depan perut bawah, lengan tetap lurus.
- Fokuskan kerja pada otot dada, terutama bagian bawahnya.
- Kembalikan lengan perlahan ke posisi awal dengan terkendali dan jaga lengan tetap lurus sepanjang latihan.
Kesalahan umum
- Menekuk siku terlalu dalam mengubah gerakan menjadi gerakan mendorong dan mengurangi ketegangan isolasi pada dada.
- Mengayunkan tubuh ke depan dan ke belakang menggunakan momentum alih-alih kekuatan dada dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada punggung bawah.
- Membiarkan lengan bergerak terlalu jauh ke belakang melewati bahu membuat kapsul bahu depan mengalami ketegangan berlebih.
- Mengangkat bahu ke atas mengalihkan ketegangan dari otot dada ke otot trapezius atas.
Tips
- Jaga siku tetap menekuk sedikit dan stabil dari awal hingga akhir repetisi.
- Berhenti sejenak selama satu detik penuh saat tangan bertemu di depan perut bagian bawah untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
- Gunakan posisi kaki melangkah yang stabil dengan sedikit condong ke depan untuk menahan tubuh dan mencegah ayunan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk fokus pada hipertrofi otot dan koneksi pikiran-otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagian dada mana yang ditekankan oleh high cable fly?
Jalur diagonal dari atas ke bawah menargetkan serat otot dada bagian bawah, sehingga mempertegas kontur bawah dada.
Bisakah karet resistensi meniru gerakan ini di rumah?
Mengaitkan karet resistensi di posisi tinggi dapat meniru sudut gerakan tersebut, meskipun kabel memberikan resistensi yang lebih konsisten di sepanjang rentang gerak.
