Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực cáp trên cao
High cable chest fly là bài tập cô lập thực hiện trên máy cáp nhằm tác động vào các sợi cơ phần dưới và phần ức của cơ ngực lớn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập ngực để đạt được sự mỏi cơ sâu và độ co thắt mạnh.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng giữa giàn cáp chéo với hai ròng rọc đặt ở vị trí cao nhất.
- Mỗi tay nắm một tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống, tay duỗi thẳng.
- Bước tới trước một chút để tạo lực căng cho dây cáp.
- Giữ hai chân rộng bằng vai và gối hơi chùng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đưa hai tay xuống và chụm lại trước bụng dưới, giữ tay thẳng.
- Tập trung dùng cơ ngực, nhất là phần ngực dưới, để kéo cáp.
- Từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ tay thẳng suốt bài tập.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập này thành động tác đẩy và làm giảm áp lực cô lập lên cơ ngực.
- Đung đưa thân người trước sau là sử dụng đà thay vì sức mạnh cơ ngực và gây áp lực không mong muốn lên lưng dưới.
- Để cánh tay di chuyển quá xa về phía sau vai sẽ khiến bao khớp vai trước phải chịu áp lực quá mức.
- Nhún vai lên trên sẽ làm phân tán áp lực từ cơ ngực sang cơ cầu vai trên.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập cố định từ đầu đến cuối mỗi lần lặp lại.
- Dừng lại một giây trọn vẹn khi hai tay chạm nhau trước bụng dưới để tối đa hóa sự co thắt đỉnh.
- Chọn tư thế đứng chân trước chân sau ổn định với người hơi nghiêng về phía trước để giữ cơ thể cố định và tránh đung đưa.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào sự phát triển cơ bắp và kết nối thần kinh - cơ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập High cable fly tác động vào phần nào của ngực?
Quỹ đạo chéo từ trên xuống dưới tác động vào các sợi cơ ngực dưới, giúp làm nổi bật đường nét phần dưới của ngực.
Có thể dùng dây kháng lực để tập bài này tại nhà không?
Việc cố định dây kháng lực ở vị trí cao trên cửa hoặc giá đỡ có thể mô phỏng góc tập này, tuy nhiên cáp máy tập sẽ cung cấp lực cản ổn định hơn trong suốt phạm vi chuyển động.
