Bahu · Lainnya

Battling Rope

Battling ropes adalah latihan pengondisian intensitas tinggi yang membangun daya tahan anaerobik sekaligus melatih bahu, punggung atas, dan otot inti secara intens. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua level, berfungsi dengan baik sebagai penutup sesi metabolik atau sebagai stasiun dalam sirkuit interval.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Lainnya
Tipe: Kardio / durasi
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit tertekuk sambil memegang ujung masing-masing battle rope.
Jaga otot perut kencang dan punggung tetap lurus.
Buat gelombang pada tali dengan menggerakkan kedua lengan naik-turun bergantian secara cepat dan bertenaga.
Pertahankan irama dan intensitas yang stabil sepanjang set.

Kesalahan umum

Membungkukkan tulang belakang saat lelah memindahkan beban mekanis ke punggung bawah alih-alih menstabilkan dengan otot inti.
Mengunci lutut menghilangkan kemampuan tubuh bagian bawah untuk meredam guncangan dan mengganggu keseimbangan saat melakukan gerakan lengan yang kuat.
Mencengkeram tali terlalu erat membuat otot lengan bawah bekerja berlebihan dan menyebabkan kegagalan cengkeraman lebih cepat.
Berdiri terlalu jauh dari titik jangkar menghilangkan kelenturan tali, sehingga mencegah pembentukan gelombang yang cair dan berkelanjutan.

Tips

Pertahankan posisi atletis dengan lutut ditekuk dan perut dikencangkan untuk menyerap gaya melalui tubuh bagian bawah.
Awali setiap gerakan terutama dari bahu dan otot punggung (lat) daripada hanya mengandalkan tekukan siku.
Maju setengah langkah ke arah jangkar jika tali terasa terlalu kaku agar gelombang dapat merambat dengan bebas ke pangkalnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 5 interval kerja selama 20 hingga 45 detik dengan intensitas tinggi. Istirahat 30 hingga 60 detik di antara putaran untuk memprioritaskan daya tahan tenaga dan pengondisian.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah battle ropes aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Latihan ini melibatkan kompresi tulang belakang yang minimal jika dilakukan dengan otot inti yang aktif dan postur atletis yang stabil. Jika muncul nyeri punggung, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan apa yang bisa menggantikan battle ropes?

Medicine ball slam, kettlebell swing, dan SkiErg menawarkan pengondisian intensitas tinggi dan daya tahan otot tubuh bagian atas yang serupa.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →