Vai · Khác

Quật dây thừng

Battling ropes là bài tập điều hòa cường độ cao giúp xây dựng sức bền kỵ khí, đồng thời tác động mạnh mẽ vào vai, lưng trên và cơ lõi. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng từ người tập gym đến vận động viên, rất hiệu quả khi dùng làm bài tập kết thúc hoặc một trạm trong chuỗi bài tập ngắt quãng.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Khác
Loại: Cardio / tính giờ
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu, mỗi tay cầm một đầu dây.
Gồng chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.
Tạo sóng trên dây bằng cách vung hai tay lên xuống luân phiên thật nhanh và mạnh.
Giữ nhịp và cường độ ổn định trong suốt hiệp tập.

Lỗi thường gặp

Để cột sống cong khi mệt mỏi sẽ chuyển áp lực cơ học xuống lưng dưới thay vì dùng cơ lõi để gồng giữ.
Khóa khớp gối làm mất khả năng hấp thụ chấn động của thân dưới và gây mất thăng bằng khi vung tay mạnh.
Nắm dây quá chặt khiến cẳng tay bị quá tải và dẫn đến tình trạng mất lực nắm sớm.
Đứng quá xa điểm neo làm dây bị căng, ngăn cản việc tạo ra các con sóng nhịp nhàng và liên tục.

Mẹo tập luyện

Duy trì tư thế thể thao với đầu gối hơi khuỵu và cơ bụng gồng chặt để hấp thụ lực qua thân dưới.
Bắt đầu mỗi nhịp vung từ vai và cơ xô thay vì chỉ dựa vào việc gập khuỷu tay.
Bước nửa bước về phía điểm neo nếu cảm thấy dây quá cứng để sóng có thể truyền đi tự do đến tận gốc.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 20 đến 45 giây với cường độ cao. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp để ưu tiên sức bền và khả năng điều hòa cơ thể.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập dây thừng (battle ropes) có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Nếu thực hiện với cơ lõi được gồng chắc và tư thế chuẩn, bài tập này gây áp lực rất ít lên cột sống. Nếu thấy đau lưng, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Những bài tập nào có thể thay thế cho dây thừng?

Đập bóng tạ (medicine ball slams), vung tạ ấm (kettlebell swings) và máy tập trượt tuyết (SkiErg) mang lại hiệu quả rèn luyện thể lực và sức bền thân trên tương tự.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →