Ombros · Outros

Corda Naval

Battling ropes é um exercício de condicionamento de alta intensidade que constrói resistência anaeróbica enquanto trabalha intensamente os ombros, a parte superior das costas e o core. É adequado para atletas de todos os níveis, funcionando bem como um finalizador metabólico ou como uma estação em um circuito de intervalos.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Outros
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, segurando uma ponta de cada corda.
Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta.
Faça ondas nas cordas alternando os braços para cima e para baixo, de forma rápida e potente.
Mantenha o ritmo e a intensidade constantes até o fim da série.

Erros comuns

Arredondar a coluna sob fadiga transfere o estresse mecânico para a lombar em vez de estabilizar com o core.
Travar os joelhos elimina a absorção de impacto da parte inferior do corpo e compromete o equilíbrio durante a ação vigorosa dos braços.
Apertar demais a pegada na corda sobrecarrega os antebraços e leva a uma falha prematura na pegada.
Ficar muito longe do ponto de ancoragem elimina a folga da corda, impedindo a formação de ondas fluidas e contínuas.

Dicas

Mantenha uma postura atlética com os joelhos flexionados e o abdômen contraído para absorver a força através da parte inferior do corpo.
Inicie cada movimento principalmente a partir dos ombros e dorsais, em vez de depender apenas da flexão dos cotovelos.
Dê meio passo em direção à ancoragem se as cordas parecerem muito rígidas para permitir que as ondas viajem livremente até a base.

Séries e repetições

Realize de 3 a 5 intervalos de trabalho de 20 a 45 segundos em alta intensidade. Descanse de 30 a 60 segundos entre as rodadas para priorizar a resistência de potência e o condicionamento.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

As battle ropes são seguras para pessoas com dor lombar?

Elas envolvem uma carga compressiva mínima na coluna quando realizadas com o core ativado e uma postura atlética firme. Se surgir qualquer dor nas costas, interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Quais exercícios podem substituir as battle ropes?

Slams com medicine ball, swings com kettlebell e o SkiErg oferecem um condicionamento de alta intensidade e resistência de potência para a parte superior do corpo semelhantes.

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