Omuz · Diğer

Savaş Halatı

Battling ropes, anaerobik dayanıklılığı artıran ve aynı zamanda omuzları, üst sırtı ve core bölgesini yoğun bir şekilde çalıştıran yüksek yoğunluklu bir kondisyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur; metabolik bir bitirici veya interval devresinde bir istasyon olarak mükemmel çalışır.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Diğer
Tür: Kardiyo / süreli
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde açık, dizlerin hafif bükülü dur ve halatların birer ucunu tut.
Karnın sıkı, sırtın düz olsun.
Kollarını hızlı ve güçlü biçimde dönüşümlü olarak aşağı yukarı hareket ettirip halatlarda dalgalar oluştur.
Set boyunca aynı ritmi ve şiddeti koru.

Sık yapılan hatalar

Yorgunluk anında omurgayı yuvarlamak, mekanik stresi core bölgesiyle desteklemek yerine bel bölgesine aktarır.
Dizleri kilitlemek, alt vücudun şok emme yeteneğini ortadan kaldırır ve güçlü kol hareketleri sırasında dengeyi bozar.
İpleri çok sıkı kavramak ön kolları aşırı yorar ve erken kavrama yorgunluğuna yol açar.
Ankraj noktasından çok uzakta durmak ipteki boşluğu yok eder, bu da akıcı ve sürekli dalgaların oluşmasını engeller.

İpuçları

Kuvveti alt vücudunuzla emmek için dizleriniz bükülü ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde atletik bir duruş sergileyin.
Her hareketi sadece dirsek bükülmesine güvenmek yerine öncelikle omuzlardan ve kanat kaslarından başlatın.
İpler çok sert geliyorsa, dalgaların tabana kadar serbestçe ilerlemesini sağlamak için ankraj noktasına doğru yarım adım atın.

Set ve tekrarlar

Yüksek eforla 20 ila 45 saniyelik 3 ila 5 çalışma aralığı gerçekleştirin. Güç dayanıklılığına ve kondisyona öncelik vermek için turlar arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Battle ropes bel ağrısı olan insanlar için güvenli midir?

Karın kasları aktif ve atletik bir duruşla yapıldığında omurgaya binen baskı minimum düzeydedir. Herhangi bir sırt ağrısı oluşursa egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Battle ropes yerine hangi egzersizler yapılabilir?

Medicine ball slam, kettlebell swing ve SkiErg, benzer yüksek yoğunluklu kondisyon ve üst vücut güç dayanıklılığı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →