Perut · Resistance band

Crunch Berdiri dengan Resistance Band

Crunch berdiri dengan band adalah latihan isolasi inti yang memberikan resistensi berkelanjutan terhadap fleksi tulang belakang saat berdiri. Latihan ini menargetkan otot perut tanpa perlu bekerja di lantai dan cocok dilakukan di akhir sesi latihan perut atau seluruh tubuh.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik tinggi di belakang badan lalu ambil satu pegangan di tiap tangan.
Berdiri membelakangi titik kaitan dengan kaki selebar bahu, tahan pegangan di samping kepala dengan siku tertekuk.
Melangkahlah maju sampai band menegang lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tekuk badan ke depan dan ke bawah sambil menarik tulang rusuk ke arah pinggul, tangan tetap di samping kepala.
Kencangkan otot perut sejenak di titik terbawah.
Tarik napas dan kembali perlahan ke posisi berdiri tegak.

Kesalahan umum

Melipat di pinggul alih-alih melenturkan tulang belakang akan memindahkan beban dari otot perut ke fleksor pinggul.
Menarik ke bawah dengan lengan dan bahu mengubah gerakan menjadi latihan trisep alih-alih kontraksi inti.
Membiarkan band menarik tubuh ke belakang secara tiba-tiba menghilangkan fase eksentrik dan berisiko menyebabkan hiperekstensi pada punggung bawah.

Tips

Jaga tangan tetap terkunci di dekat kepala dan pertahankan sedikit tekukan pada lutut selama set berlangsung.
Fokuslah untuk menarik tulang rusuk secara aktif ke arah panggul daripada hanya menekuk leher.
Berhentilah selama satu detik penuh di posisi bawah untuk memaksimalkan kontraksi puncak sebelum mengontrol gerakan kembali.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik, prioritaskan kontrol dan tegangan puncak daripada resistensi band yang terlalu berat.

Otot yang dilatih

Crunch Berdiri dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah crunch berdiri dengan resistance band aman untuk punggung bawah?

Latihan ini umumnya memberikan tekanan yang lebih sedikit pada tulang belakang dibandingkan sit-up di lantai, namun jika Anda merasakan sakit punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Bisakah latihan ini menggantikan cable crunch?

Ya, resistance band yang dikaitkan di posisi tinggi meniru mekanika cable crunch dan menjadi alternatif yang efektif untuk latihan di rumah atau saat bepergian.

Latihan serupa

Semua latihan perut →