البطن · أشرطة المقاومة

طيّ البطن واقفًا بأنبوب المقاومة

تمرين طحن البطن بالرباط المطاطي أثناء الوقوف هو تمرين عزل لعضلات الجذع يوفر مقاومة مستمرة ضد انثناء العمود الفقري أثناء الوقوف. يستهدف عضلة البطن المستقيمة دون الحاجة للعمل على الأرض، وهو مناسب جداً لنهاية حصة تدريب البطن أو الجسم بالكامل.

العضلات

البطن

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. ثبّت الأنبوب في نقطة عالية خلفك وأمسك مقبضًا بكل يد.
2. قف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت وقدماك بعرض الكتفين، ممسكًا المقبضين بجانبي رأسك ومرفقاك مثنيان.
3. اخطُ للأمام حتى يشتد الأنبوب وخذ شهيقًا.
4. مع الزفير، اثنِ جذعك للأمام وللأسفل ساحبًا أضلاعك نحو وركيك مع إبقاء يديك بجانب رأسك.
5. اضغط على عضلات البطن في الأسفل للحظة.
6. خذ شهيقًا وعُد ببطء إلى وضع الوقوف الأولي.

أخطاء شائعة

• ثني الوركين بدلاً من ثني العمود الفقري ينقل الحمل من عضلات البطن إلى عضلات الورك القابضة.
• السحب بالذراعين والكتفين يحول الحركة إلى تمرين لعضلة الترايسبس بدلاً من انقباض الجذع.
• السماح للرباط بسحب الجذع للخلف بقوة يلغي المرحلة السلبية (الإطالة) ويزيد من خطر تمدد أسفل الظهر بشكل مفرط.

نصائح

• حافظ على ثبات يديك بجانب رأسك مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً طوال فترة التمرين.
• ركز على سحب أضلاعك للأسفل باتجاه الحوض بدلاً من مجرد ثني رقبتك.
• توقف لمدة ثانية كاملة في الأسفل لتحقيق أقصى انقباض قبل العودة ببطء وتحكم.

الجولات والتكرارات

استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية، مع إعطاء الأولوية للتحكم والتوتر العضلي بدلاً من قوة مقاومة الرباط.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة

جميع تمارين البطن →