Bụng · Dây kháng lực

Gập Bụng Đứng Với Dây Kháng Lực

Band standing crunch là bài tập cô lập cơ lõi, tạo lực cản liên tục lên cột sống khi đứng. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng mà không cần nằm sàn, rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập bụng hoặc toàn thân.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm cao phía sau bạn và cầm mỗi tay một tay cầm.
Đứng quay lưng về điểm neo, hai chân rộng bằng vai, giữ tay cầm ở hai bên đầu với khuỷu tay gập.
Bước tới cho tới khi dây căng rồi hít vào.
Khi thở ra, gập thân trên xuống phía trước, kéo xương sườn về phía hông và giữ hai tay sát đầu.
Siết cơ bụng một nhịp ở điểm thấp nhất.
Hít vào và từ từ trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Lỗi thường gặp

Gập hông thay vì gập cột sống sẽ chuyển tải trọng từ cơ bụng sang cơ gập hông.
Dùng tay và vai để kéo xuống sẽ biến bài tập thành bài tập cơ tay sau thay vì gập bụng.
Để dây kháng lực kéo thân người bật ngược lại sẽ làm mất giai đoạn cơ duỗi và gây nguy cơ chấn thương lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Giữ tay cố định gần đầu và hơi khuỵu gối trong suốt quá trình tập.
Tập trung vào việc chủ động kéo xương sườn xuống phía xương chậu thay vì chỉ gập cổ.
Giữ lại 1 giây ở điểm thấp nhất để đạt mức co cơ tối đa trước khi trở về có kiểm soát.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ 45 đến 60 giây. Ưu tiên kiểm soát chuyển động và độ căng cơ thay vì chọn dây kháng lực quá nặng.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập đứng gập bụng với dây kháng lực (standing band crunch) có an toàn cho lưng dưới không?

Bài tập này thường gây áp lực lên cột sống ít hơn so với gập bụng trên sàn, nhưng nếu bạn thấy đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập này có thể thay thế cho gập bụng với cáp (cable crunch) không?

Có, dây kháng lực được cố định ở vị trí cao mô phỏng cơ chế của bài tập cáp và là một sự thay thế hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà hoặc khi đi du lịch.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →