Abdos · Élastiques

Crunch Debout à l'Élastique

Le crunch debout avec bande est un exercice d'isolation du tronc qui offre une résistance continue à la flexion de la colonne vertébrale en position debout. Il cible le grand droit de l'abdomen sans nécessiter de travail au sol et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance d'abdominaux ou de corps complet.

Muscles

Abdos

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Fixe l'élastique en hauteur derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
2. Place-toi dos à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, poignées de chaque côté de la tête, coudes fléchis.
3. Avance jusqu'à mettre l'élastique en tension et inspire.
4. En expirant, enroule le buste vers l'avant et vers le bas en ramenant les côtes vers le bassin, mains toujours près de la tête.
5. Contracte les abdos un instant en bas.
6. Inspire et reviens lentement en position de départ, buste droit.

Erreurs courantes

• Basculer au niveau des hanches au lieu de fléchir la colonne vertébrale transfère la charge des abdominaux vers les fléchisseurs de la hanche.
• Tirer avec les bras et les épaules transforme le mouvement en un exercice de triceps plutôt qu'en une contraction du tronc.
• Laisser la bande ramener le torse en arrière brusquement supprime la phase excentrique et risque d'entraîner une hyperextension du bas du dos.

Conseils

• Garde tes mains verrouillées près de ta tête et maintiens une légère flexion des genoux tout au long de la série.
• Concentres-toi sur l'action de ramener activement tes côtes vers ton bassin plutôt que de simplement plier le cou.
• Marque une pause d'une seconde complète en bas pour maximiser la contraction maximale avant de contrôler le retour.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos, en privilégiant le contrôle et la tension maximale plutôt qu'une résistance trop lourde de la bande.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

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