एब्स · बारबेल
बारबेल स्टैंडिंग ट्विस्ट
बारबेल स्टैंडिंग ट्विस्ट एक कोर एक्सरसाइज है जिसे रोटेशनल कंट्रोल विकसित करने और इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह फंक्शनल ट्रंक स्टेबिलिटी बनाने में मदद करता है और फुल-बॉडी या कोर वर्कआउट के अंत में करने के लिए सबसे उपयुक्त है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को पीठ के ऊपरी हिस्से पर, कंधों के सहारे टिकाएँ।
- कूल्हों को सामने की ओर रखें और घुटनों को हल्का सा मोड़कर रखें।
- साँस भरें और पेट को कसें। धड़ को एक तरफ घुमाएँ, हाथ और बारबेल कंधों की सीध में ही रहने दें।
- पूरी हरकत नियंत्रित रखें, झटका बिल्कुल न दें।
- बीच में वापस आएँ और फिर दूसरी तरफ घूमें।
- बीच में लौटते हुए साँस छोड़ें। इसी तरह तय की गई संख्या में दोहराएँ।
आम गलतियां
- धड़ (torso) के बजाय कूल्हों को घुमाने से कोर का इंगेजमेंट कम हो जाता है और ऑब्लिक्स का खिंचाव और संकुचन नहीं हो पाता।
- मोमेंटम के साथ बार को घुमाने से लम्बर स्पाइन पर खतरनाक दबाव पड़ता है।
- बारबेल पर बहुत अधिक वजन डालने से कंधों और ऊपरी पीठ पर तनाव पड़ता है और रीढ़ की हड्डी का अलाइनमेंट बिगड़ जाता है।
टिप्स
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और पेल्विस को सामने की ओर लॉक रखें ताकि मूवमेंट केवल थोरेसिक स्पाइन तक सीमित रहे।
- अपनी बाहों के बजाय पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके ट्विस्ट को शुरू करने और मोड़ने पर ध्यान दें।
- नियंत्रित गति को प्राथमिकता देने के लिए खाली बारबेल या लाइट टेक्निक बार से शुरुआत करें।
सेट्स और रैप्स
रोटेशनल एंड्योरेंस बनाने के लिए प्रति साइड 15 से 25 रेप्स के 2 से 4 सेट करें, जिसमें 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बारबेल स्टैंडिंग ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि इसे सटीक नियंत्रण और हल्के वजन के साथ किया जाए तो यह सुरक्षित है, लेकिन वजन के साथ मुड़ने से रीढ़ की हड्डी की मौजूदा समस्याएं बढ़ सकती हैं। यदि आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या स्टैंडिंग बारबेल ट्विस्ट से कमर पतली होती है?
यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों (obliques) को मजबूत और टाइट करता है, लेकिन इससे कमर के आसपास की चर्बी कम नहीं होती है। शरीर की कुल बनावट पोषण और कुल ऊर्जा व्यय पर निर्भर करती है।
