Abdos · Poids du corps
Position Creuse
Le hollow hold est un exercice isométrique fondamental issu de la gymnastique qui cible le grand droit, le transverse et les fléchisseurs de la hanche. Il renforce la stabilité profonde du tronc et le contrôle pelvien, ce qui en fait un excellent mouvement pour l'activation abdominale ou comme finition de séance.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Plaque le bas du dos au sol et gaine tes abdos.
- Décolle les épaules et les jambes du sol pour former une position creusée.
- Tiens cette position en gardant les abdos sous tension et le bas du dos plaqué au sol.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos en le décollant du sol déplace la tension mécanique des abdominaux vers les lombaires.
- Descendre les jambes trop bas avant d'avoir une force abdominale suffisante provoque une antéversion pelvienne et compromet la technique.
- Tirer agressivement le menton vers la poitrine fatigue le cou au lieu de maintenir un alignement cervical neutre.
- Bloquer ta respiration limite l'apport en oxygène et crée une pression intrathoracique inutile au lieu d'un gainage abdominal soutenu.
Conseils
- Effectue une rétroversion pelvienne active et plaque fermement le bas de ton dos contre le sol avant de soulever tes membres.
- Réduis le levier en pliant les genoux ou en plaçant tes bras le long du corps si ton bas du dos commence à se décoller.
- Maintiens une respiration superficielle et rythmée tout en gardant une tension constante dans la sangle abdominale.
Séries et répétitions
Pour l'endurance du tronc et la stabilité, effectue 3 à 5 séries de 15 à 45 secondes. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les tours, en réduisant la durée ou en modifiant le levier si ton bas du dos perd le contact avec le sol.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le hollow hold est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?
Le mouvement n'est sûr que si la colonne lombaire reste complètement à plat contre le sol ; en cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
En quoi le hollow hold est-il différent d'une planche traditionnelle ?
Contrairement à la planche ventrale, le hollow hold s'effectue sur le dos, offrant un retour tactile direct du sol contre le bas du dos pour éviter l'hyperextension lombaire.
