腹肌 · 自重
空心支撑
Hollow hold 是一种基础的体操类等长收缩训练，主要针对腹直肌、腹横肌和髋屈肌。它能建立深层的核心稳定性和骨盆控制力，非常适合作为核心激活训练或训练结束时的收尾动作。
动作要领
- 仰卧，双臂过头伸直。
- 下背压实地面，核心收紧。
- 肩部和双腿同时抬离地面，身体呈空心的船形。
- 保持这个姿势，腹肌持续绷紧，下背不要离地。
常见错误
- 下背部离开地面会导致机械张力从腹部转移到腰椎上。
- 在核心力量不足的情况下将腿放得太低，会导致骨盆前倾并破坏动作质量。
- 用力将下巴向胸部收缩会拉伤颈部，而不是保持颈椎的中立位。
- 屏住呼吸会限制氧气输送，并产生不必要的胸内压，而不是持续的核心收紧。
训练贴士
- 在抬起四肢之前，主动将骨盆后倾，并将下背部紧紧贴在地面上。
- 如果下背部开始离开地面，可以通过弯曲膝盖或将手臂放在身体两侧来降低难度。
- 保持浅而有节奏的呼吸，同时让腹部肌肉始终保持紧张。
组数与次数
为了增强核心耐力和中线稳定性，进行 3 到 5 组，每组保持 15 到 45 秒。组间休息 45 到 60 秒；如果下背部无法贴地，请缩短保持时间或调整动作难度。
锻炼肌群
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常见问题
如果我有下背部问题，做空心支撑（hollow hold）安全吗？
只有当腰椎完全平贴地面时，该动作才是安全的；如果感到疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
空心支撑与传统平板支撑有什么区别？
与俯卧的平板支撑不同，空心支撑是仰卧进行的，地面能提供直接的触觉反馈，帮助防止腰椎过度伸展。
