Bụng · Trọng lượng cơ thể
Giữ tư thế chiếc thuyền
Hollow hold là một bài tập đẳng trường cơ bản dựa trên thể dục dụng cụ, nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ gập hông. Bài tập này giúp xây dựng sự ổn định sâu cho vùng lõi và khả năng kiểm soát khung chậu, khiến nó trở thành một động tác tuyệt vời để kích hoạt cơ lõi hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với hai tay vươn thẳng qua đầu.
- Ép thắt lưng xuống sàn và gồng chặt cơ bụng.
- Nhấc hai vai và hai chân khỏi sàn, tạo thành tư thế thân người lõm.
- Giữ nguyên tư thế này, duy trì lực căng ở cơ bụng và giữ thắt lưng luôn ép sát sàn.
Lỗi thường gặp
- Việc để lưng dưới võng khỏi sàn sẽ làm chuyển áp lực cơ học từ cơ bụng sang cột sống thắt lưng.
- Hạ chân quá thấp khi chưa đủ sức mạnh cơ lõi sẽ gây ra tình trạng nghiêng khung chậu về phía trước và làm hỏng tư thế.
- Gồng cằm quá mạnh về phía ngực sẽ gây căng thẳng cho cổ thay vì giữ cho cột sống cổ ở vị trí trung tính.
- Nín thở làm hạn chế cung cấp oxy và tạo ra áp lực không cần thiết trong lồng ngực thay vì gồng cơ lõi bền vững.
Mẹo tập luyện
- Hãy chủ động nghiêng khung chậu về phía sau và ép chặt lưng dưới xuống sàn trước khi nâng tay chân lên.
- Giảm độ khó bằng cách co đầu gối hoặc đặt tay dọc theo cơ thể nếu lưng dưới của bạn bắt đầu rời khỏi sàn.
- Duy trì nhịp thở nông, đều đặn trong khi giữ cho cơ bụng luôn căng cứng.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức bền và sự ổn định cho vùng lõi, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 15 đến 45 giây. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp, hãy rút ngắn thời gian giữ hoặc điều chỉnh tư thế nếu lưng dưới của bạn mất tiếp xúc với sàn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nếu tôi bị đau lưng dưới thì tập Hollow Hold có an toàn không?
Động tác này chỉ an toàn khi cột sống thắt lưng hoàn toàn áp sát xuống sàn; nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Hollow Hold khác với Plank truyền thống như thế nào?
Khác với Plank nằm sấp, Hollow Hold được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, giúp bạn cảm nhận trực tiếp từ sàn để ngăn ngừa tình trạng võng lưng.
