Karın · Vücut ağırlığı
Hollow Hold
Hollow hold, rektus abdominis, transversus abdominis ve kalça fleksörlerini hedefleyen, jimnastik temelli temel bir izometrik egzersizdir. Derin merkez bölge stabilitesi ve pelvik kontrol oluşturur, bu da onu merkez bölge aktivasyonu veya antrenman bitiricisi olarak mükemmel bir hareket haline getirir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü düz uzan ve kollarını başının üzerine uzat.
- Belini yere bastır ve karnını sık.
- Omuzlarını ve bacaklarını yerden kaldırıp gövdeni hafif içbükey bir yay hâline getir.
- Karnındaki gerginliği ve belinin yere temasını koruyarak bu pozisyonda kal.
Sık yapılan hatalar
- Belini yerden kaldırmak, mekanik gerilimi karın kaslarından uzaklaştırıp bel omurgasına yükler.
- Yeterli merkez bölge gücü oluşturmadan bacakları çok fazla indirmek, pelvik tilt oluşmasına neden olur ve formu bozar.
- Çeneyi agresif bir şekilde göğse doğru çekmek, nötr bir servikal hizalama korumak yerine boynu zorlar.
- Nefesini tutmak, sürekli bir merkez bölge sıkılaştırması yerine oksijen iletimini sınırlar ve gereksiz intratorasik basınç yaratır.
İpuçları
- Uzuvlarını kaldırmadan önce pelvisini aktif olarak geriye doğru eğ ve belini yere sıkıca bastır.
- Eğer belin yerden kalkmaya başlarsa, dizlerini bükerek veya kollarını yanlarına koyarak kaldıraç etkisini azalt.
- Karın duvarında sürekli gerginliği korurken sığ ve ritmik nefes alıp vermeye devam et.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığı ve stabilite için 15 ila 45 saniyelik 3 ila 5 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen; eğer belin yerle temasını kaybederse tutuş süresini kısalt veya kaldıraç etkisini değiştir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel sorunlarım varsa hollow hold yapmak güvenli mi?
Hareket sadece bel omurgası tamamen yere düz bir şekilde temas ettiğinde güvenlidir; ağrı oluşursa hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Hollow hold, geleneksel plank hareketinden nasıl farklıdır?
Yüzüstü yapılan plankın aksine, hollow hold sırtüstü yapılır ve belin aşırı esnemesini önlemek için yerden doğrudan dokunsal geri bildirim sağlar.
