Brust · Kurzhanteln
Kurzhantel-Flys negativ
Die Dumbbell Decline Fly ist eine Isolationsübung, die gezielt den unteren Teil des großen Brustmuskels anspricht. Sie eignet sich am besten für die Mitte oder das Ende eines Brusttrainings, nachdem die größeren Muskelgruppen durch Druckübungen bereits ermüdet sind.
- Muskeln
- Brust
- Equipment
- Kurzhanteln
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Lege dich auf eine negativ geneigte Bank und fixiere die Füße unter den Polstern.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander.
- Der Rücken liegt flach an der Bank, die Füße stehen fest.
- Atme ein und beuge die Ellenbogen leicht. Atme aus, während du die Hanteln im weiten Bogen absenkst, bis sie auf Höhe der Brust sind.
- Der Winkel in den Ellenbogen bleibt während der ganzen Bewegung gleich.
- Spüre unten die Dehnung in der Brust.
- Führe die Hanteln im weiten Bogen wieder nach oben und spanne dabei die Brustmuskeln an.
- Lass die Hanteln unten nicht federn.
Häufige Fehler
- Die Hanteln zu weit unter das Torso-Niveau abzusenken, belastet die Schultergelenke übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Die Ellenbogen zu stark zu beugen, macht aus dem Fly eine Druckübung, wodurch die Spannung von der Brust genommen wird.
- Schwung aus der Dehnung am untersten Punkt zu holen, verlässt sich auf Momentum statt auf Muskelkontrolle, was das Bindegewebe schädigen kann.
Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung einen konstanten, leichten Knick in den Ellenbogen.
- Konzentriere dich darauf, die inneren Oberarme am höchsten Punkt zueinander zu führen, um die Kontraktion in der unteren Brust zu maximieren.
- Senke die Gewichte kontrolliert in zwei bis drei Sekunden ab, um die Spannung auf der Brustmuskulatur hochzuhalten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause aus, um sicher Muskelhypertrophie zu erzielen. Schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen sind für diese Übung aufgrund der anfälligen Schulterposition im Negativwinkel nicht geeignet.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Dumbbell Decline Flys trainiert?
Die Übung zielt hauptsächlich auf den unteren Teil des großen Brustmuskels ab, wobei die vorderen Schultermuskeln und der Bizeps zur Stabilisierung des Gewichts beitragen.
Was kann diese Übung ersetzen, wenn keine Negativbank verfügbar ist?
Kabelzüge von oben nach unten oder Dips mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper trainieren die gleichen unteren Brustfasern in einem ähnlichen Winkel.
