Pectoraux · Poulie

Écartés Pectoraux Supérieurs à la Poulie

Les crossovers à la poulie pour le haut des pectoraux sont un exercice d'isolation conçu pour cibler le faisceau claviculaire du grand pectoral avec une tension continue. Ils s'intègrent idéalement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux pour fatiguer complètement les fibres supérieures après des mouvements polyarticulaires lourds.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Règle les poulies en position basse.
Attrape les deux poignées et avance un pied pour te mettre en fente légère, buste un peu penché vers l'avant.
Pars bras le long du corps, légèrement écartés.
Monte les mains l'une vers l'autre devant le haut de la poitrine en arc de cercle.
Contracte le haut des pectoraux en haut du mouvement, puis reviens en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier excessivement les coudes pendant le mouvement transforme l'écarté en curl biceps et réduit la tension sur les pectoraux.
Utiliser l'élan du buste pour balancer le poids vers l'avant prive les pectoraux supérieurs d'une tension mécanique directe.
Hausser les épaules engage le trapèze supérieur et empêche un recrutement complet des pectoraux lors de la contraction maximale.

Conseils

Garde une flexion fixe et légère des coudes du début à la fin plutôt que d'ouvrir et de fermer les articulations.
Concentre-toi sur le rapprochement de l'intérieur de tes biceps vers le centre de tes pectoraux plutôt que de simplement taper tes mains l'une contre l'autre.
Adopte une position stable en fente et gaine tes abdominaux pour éviter d'être tiré vers l'arrière par les câbles.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour maximiser la congestion musculaire et l'hypertrophie. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour maintenir une bonne qualité de mouvement.

Muscles sollicités

Écartés Pectoraux Supérieurs à la Poulie: pectoraux

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

En quoi cet exercice diffère-t-il des crossovers à la poulie classiques de haut en bas ?

Le mouvement de bas en haut cible spécifiquement les fibres claviculaires supérieures, tandis que la variante de haut en bas met l'accent sur les parties inférieures et sternales des pectoraux.

Les haltères peuvent-ils remplacer efficacement ce mouvement ?

Les écartés inclinés avec haltères ou les élévations frontales en supination imitent la trajectoire, bien que les poids libres manquent de la tension continue sur toute l'amplitude offerte par les poulies.

Exercices similaires

Tous les exercices : pectoraux →