Göğüs · Kablo makinesi
Üst Göğüs Kablo Crossover
Üst göğüs kablo crossover, sürekli kablo gerilimi ile pektoralis majörün klaviküler başını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ağır bileşik pres hareketlerinden sonra üst lifleri tamamen yormak için göğüs antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makaralarını en alt konuma ayarla.
- İki tutacağı da kavra, bir ayağın önde olacak şekilde öne adım at ve gövdeni hafifçe öne eğ.
- Kolların aşağıda ve yanlara açık şekilde başla.
- Ellerini yay çizerek yukarı, üst göğsünün önünde birleşecek biçimde getir.
- En üstte üst göğüs kaslarını sık, sonra kontrollü şekilde geri dön.
Sık yapılan hatalar
- Hareket sırasında dirsekleri aşırı bükmek, hareketi bir biceps curl'e dönüştürür ve göğüsteki gerilimi azaltır.
- Ağırlığı öne savurmak için gövde momentumunu kullanmak, üst pektoral kasların doğrudan mekanik gerilim almasını engeller.
- Omuzları yukarı kaldırmak üst trapez kaslarını devreye sokar ve zirve kasılmada tam göğüs aktivasyonunu önler.
İpuçları
- Eklemleri açıp kapatmak yerine, baştan sona dirseklerinde sabit ve hafif bir bükülme tut.
- Sadece ellerini birbirine çarpmak yerine, iç bicepslerini üst göğsünün merkezine doğru itmeye odaklan.
- Sağlam bir adım duruşu al ve kablolar tarafından geriye çekilmemek için merkez bölgendeki kaslarını sık.
Set ve tekrarlar
Kas pompasını ve hipertrofiyi maksimize etmek için 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Yüksek hareket kalitesini korumak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz, standart yukarıdan aşağıya kablo crossover hareketinden nasıl farklıdır?
Aşağıdan yukarıya doğru çekiş, özellikle üst klaviküler lifleri hedeflerken, yukarıdan aşağıya varyasyon vurguyu göğsün alt ve sternal kısımlarına kaydırır.
Dambıllar bu hareketi etkili bir şekilde değiştirebilir mi?
Eğimli dambıl yana açış veya aşağıdan yukarıya dambıl kaldırma hareketleri bu yolu taklit eder, ancak serbest ağırlıklar kabloların sağladığı tüm hareket aralığındaki sürekli gerilime sahip değildir.
