Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực trên bắt chéo với cáp
Cable upper chest crossovers là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào phần đầu xương đòn của cơ ngực lớn với lực căng cáp liên tục. Bài tập này phù hợp nhất ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực để làm mỏi hoàn toàn các sợi cơ phần trên sau khi đã thực hiện các bài đẩy phức hợp nặng.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Chỉnh hai ròng rọc cáp xuống vị trí thấp nhất.
- Nắm hai tay cầm và bước lên thành tư thế chân trước chân sau, hơi ngả người về trước.
- Bắt đầu với hai tay buông xuống và mở sang hai bên.
- Đưa hai tay lên và chụm lại trước ngực trên theo vòng cung.
- Siết cơ ngực trên ở điểm cao nhất rồi trở về có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức trong khi di chuyển sẽ biến bài tập thành cuốn tạ tay (biceps curl) và làm giảm lực căng lên cơ ngực.
- Sử dụng đà của thân người để vung tạ về phía trước sẽ làm mất đi lực căng cơ học trực tiếp lên cơ ngực trên.
- Nhún vai lên trên sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên và ngăn cản việc huy động tối đa cơ ngực ở điểm co thắt cao nhất.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong cố định từ đầu đến cuối thay vì mở và đóng các khớp.
- Tập trung vào việc đẩy phần cơ nhị đầu bên trong về phía trung tâm ngực trên thay vì chỉ vỗ hai tay vào nhau.
- Thiết lập tư thế đứng vững chắc và gồng cơ lõi để tránh bị cáp kéo ngược về phía sau.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần để tối đa hóa độ phồng cơ và sự phát triển cơ bắp. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để duy trì chất lượng chuyển động cao.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác gì so với bài cable crossover từ trên xuống dưới thông thường?
Kéo từ dưới lên trên tập trung vào các sợi cơ ngực trên, trong khi biến thể từ trên xuống dưới tập trung vào phần ngực dưới và phần ức.
Tạ đơn có thể thay thế hiệu quả cho chuyển động này không?
Incline dumbbell fly hoặc nâng tạ đơn ngược tay từ dưới lên trên có thể mô phỏng quỹ đạo chuyển động, tuy nhiên tạ tự do thiếu lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động như cáp.
