Bahu · Dumbbell

Push Press Dumbbell

Dumbbell push press adalah latihan majemuk eksplosif yang menggabungkan sedikit tekukan kaki dengan dorongan ke atas kepala. Latihan ini membangun otot deltoid, trisep, dan kekuatan seluruh tubuh, menjadikannya latihan utama yang ideal di awal rutinitas tubuh bagian atas atau latihan kekuatan.

Otot: Bahu
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang satu dumbel di tiap tangan setinggi bahu.
Posisikan dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan atau menghadap ke depan, siku ditekuk.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Mulailah dengan menekuk lutut sedikit, lalu luruskan tungkai secara eksplosif untuk menciptakan dorongan.
Saat tungkai lurus, manfaatkan dorongan itu untuk mengangkat dumbel ke atas kepala hingga lengan lurus sempurna.
Jaga gerakan tetap mengalir dan gunakan tenaga tungkai untuk membantu kerja lengan.
Tahan sejenak di posisi atas dengan lengan lurus sempurna.
Turunkan dumbel kembali setinggi bahu dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Melakukan squat dalam alih-alih tekukan lutut yang cepat akan memperlambat kecepatan gerakan dan mengubah latihan menjadi thruster.
Melengkungkan punggung bawah saat posisi terkunci mengalihkan beban dari bahu dan memberikan tekanan berbahaya pada tulang belakang lumbal.
Mendorong dengan lengan sebelum kaki terentang sepenuhnya akan menyia-nyiakan dorongan ke atas yang dihasilkan oleh tubuh bagian bawah.
Membuka siku terlalu lebar ke samping memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada otot rotator cuff.

Tips

Jaga tekukan awal tetap pendek dan cepat, tekuk lutut hanya beberapa sentimeter untuk memaksimalkan pantulan elastis.
Kencangkan otot glute dan otot perut dengan kuat di posisi atas untuk memastikan posisi di atas kepala yang stabil dan sejajar.
Serap dampak saat menurunkan dumbbell dengan menangkapnya menggunakan lutut yang sedikit ditekuk.

Set dan repetisi

Untuk membangun kekuatan dan massa bahu, lakukan 3 hingga 5 set dengan 4 hingga 8 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik di antara set. Protokol repetisi tinggi biasanya dihindari karena kelelahan akan dengan cepat merusak mekanika eksplosif gerakan di atas kepala.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara dumbbell push press dan strict shoulder press?

Strict press sepenuhnya mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas, sedangkan push press menggunakan dorongan kaki yang eksplosif untuk membantu mengangkat beban yang lebih berat.

Apakah dumbbell push press aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini aman selama Anda menjaga tulang belakang tetap netral dan otot inti kencang. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri pada punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →