Épaules · Haltères

Push press aux haltères

Le dumbbell push press est un exercice polyarticulaire explosif qui combine une brève flexion des jambes avec une poussée au-dessus de la tête. Il développe les deltoïdes, les triceps et la puissance globale du corps, ce qui en fait un exercice principal idéal au début d'une séance pour le haut du corps ou de force.

Muscles: Épaules
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules.
Place les haltères paumes face à face ou tournées vers l'avant, coudes fléchis.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Commence par fléchir légèrement les genoux, puis tends les jambes de façon explosive pour créer de l'élan.
Profite de cet élan pour pousser les haltères au-dessus de la tête, bras complètement tendus.
Garde un mouvement fluide et sers-toi de la puissance des jambes pour aider les bras.
Marque un court temps d'arrêt en haut, bras complètement tendus.
Redescends les haltères à hauteur d'épaules de façon contrôlée.

Erreurs courantes

Faire un squat profond au lieu d'une flexion rapide des genoux ralentit la vitesse du mouvement et transforme l'exercice en thruster.
Cambrer le bas du dos lors du verrouillage déplace la tension des épaules vers la colonne lombaire, ce qui est dangereux.
Pousser avec les bras avant que les jambes ne soient complètement tendues gaspille l'élan généré par le bas du corps.
Écarter les coudes trop largement sur les côtés exerce une tension inutile sur les muscles de la coiffe des rotateurs.

Conseils

Garde la flexion initiale courte et rapide, en pliant les genoux de quelques centimètres seulement pour maximiser le rebond élastique.
Contracte les fessiers et gaine fermement la sangle abdominale en haut du mouvement pour assurer une position stable au-dessus de la tête.
Absorbe l'impact lors de la descente des haltères en les réceptionnant avec les genoux légèrement fléchis.

Séries et répétitions

Pour développer la puissance et la masse des épaules, effectue 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Les protocoles à répétitions élevées sont généralement évités car la fatigue dégrade rapidement la mécanique explosive du mouvement.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre un dumbbell push press et un strict shoulder press ?

Le strict press repose uniquement sur la force du haut du corps, tandis que le push press utilise une poussée explosive des jambes pour aider à soulever des charges plus lourdes.

Le dumbbell push press est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger si vous gardez une colonne vertébrale neutre et gainée pendant tout le mouvement. Si vous ressentez une gêne ou une douleur au dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

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