Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Push-Press

Der Dumbbell Push Press ist eine explosive Verbundübung, die einen kurzen Dip aus den Beinen mit einem Überkopfdrücken kombiniert. Er trainiert die Deltamuskeln, den Trizeps und die Ganzkörperkraft, was ihn zu einer idealen Hauptübung zu Beginn eines Oberkörper- oder Krafttrainings macht.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Die Handflächen zeigen zueinander oder nach vorne, die Ellbogen sind gebeugt.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest angespannt.
Geh zuerst leicht in die Knie und streck die Beine dann explosiv, um Schwung zu erzeugen.
Nutz diesen Schwung, um die Hanteln über den Kopf zu drücken und die Arme ganz zu strecken.
Bleib flüssig in der Bewegung und lass die Kraft aus den Beinen die Arme unterstützen.
Halte oben mit ganz gestreckten Armen kurz.
Senke die Hanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.

Häufige Fehler

Ein zu tiefer Squat statt eines schnellen Kniebeugens verringert die Bewegungsgeschwindigkeit und macht die Übung zu einem Thruster.
Ein Hohlkreuz beim Lockout verlagert die Belastung von den Schultern auf die Lendenwirbelsäule, was gefährlich ist.
Das Drücken mit den Armen, bevor die Beine vollständig gestreckt sind, verschwendet den Schwung aus dem Unterkörper.
Das zu weite Ausstellen der Ellbogen zur Seite belastet die Rotatorenmanschette unnötig.

Tipps

Halte den Dip flach und schnell; beuge die Knie nur wenige Zentimeter, um den elastischen Rebound zu maximieren.
Spanne am höchsten Punkt die Gesäßmuskeln und die Bauchwand fest an, um eine stabile, vertikale Überkopfposition zu gewährleisten.
Fange den Aufprall beim Absenken der Hanteln ab, indem du die Knie leicht beugst.

Sätze und Wiederholungen

Für den Aufbau von Kraft und Schultermasse absolvierst du 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Protokolle mit hohen Wiederholungszahlen werden meist vermieden, da Ermüdung die explosive Überkopfmechanik schnell verschlechtert.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Dumbbell Push Press und einem Strict Shoulder Press?

Ein Strict Press basiert rein auf der Kraft des Oberkörpers, um das Gewicht aus dem Stand zu drücken, während ein Push Press einen explosiven Beineinsatz nutzt, um schwerere Lasten zu bewegen.

Ist der Dumbbell Push Press sicher für den unteren Rücken?

Die Übung ist sicher, solange die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil und neutral gehalten wird. Bei Rückenbeschwerden oder Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.