肩 · ダンベル
ダンベルプッシュプレス
ダンベル・プッシュプレスは、素早い膝の屈伸と頭上へのプレスを組み合わせた爆発的なコンパウンド種目です。三角筋、上腕三頭筋、そして全身のパワーを強化するため、上半身や筋力トレーニングの序盤に行うメイン種目として最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って肩の高さに構えます。
- 手のひらは向かい合わせか前向きにし、ひじは曲げておきます。
- 背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- まずひざを軽く曲げ、そこから一気に脚を伸ばして勢いをつくります。
- 脚を伸ばす勢いを使って、ダンベルを頭上へ押し上げ、腕を伸ばし切ります。
- 動作は途切れさせず、脚の力で腕の動きを助けるようにします。
- 腕を伸ばし切ったところで一瞬止めます。
- コントロールしながら、ダンベルを肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 素早い屈伸ではなく深くスクワットしてしまうと、動作速度が落ち、スラスターのような動きになってしまいます。
- トップポジションで腰を反らせると、肩への負荷が腰椎に逃げ、怪我の原因となります。
- 脚が完全に伸びきる前に腕でプレスしてしまうと、下半身から生み出される推進力が無駄になります。
- 肘を外側に大きく広げすぎると、回旋筋腱板（ローテーターカフ）に不必要な負荷がかかります。
コツ・注意点
- 最初の屈伸は浅く素早く行い、膝を数センチ曲げる程度に留めて弾性反発を最大化しましょう。
- トップポジションでは臀部に力を入れ、腹筋を固めて、安定した頭上の姿勢を維持してください。
- ダンベルを下ろす際は、膝を軽く曲げて衝撃を吸収しましょう。
セット数と回数
筋力と肩の筋肥大を目指す場合、4〜8レップを3〜5セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。高レップの持久力トレーニングは、疲労により爆発的な動作の質が低下するため、基本的には避けるのが賢明です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
ダンベルプッシュプレスとストリクトショルダープレスの違いは何ですか？
ストリクトプレスは上半身の力だけで重量を持ち上げますが、プッシュプレスは脚の爆発的な力を使って補助するため、より重い重量を扱えます。
ダンベルプッシュプレスは腰にとって安全ですか？
動作中に体幹を固め、背筋を真っ直ぐに保てば安全ですが、腰に違和感や痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
