หลัง · บอดี้เวท
ซูเปอร์แมนยกแขนขาสลับพร้อมโรว์
ท่า Alternate Opposite Superman Lift and Row เป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ผสมผสานการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนหลัง (Posterior Chain) เข้ากับการพายแขนข้างเดียว ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae) กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi) และกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะสำหรับการวอร์มอัพเพื่อปรับบุคลิกภาพหรือการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อหลัง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาให้ตรง
- ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
- ขณะยก ให้ดึงแขนขวากลับมาทางชายโครงเหมือนท่าดึงโรว์
- ลดลงกลับแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวา
- สลับข้างไปเรื่อยๆ พร้อมบีบกล้ามเนื้อหลังและก้นในทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ใช้แรงเหวี่ยงเพื่อแอ่นหลังมากเกินไป ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวถูกกดทับแทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- เงยหน้าขึ้นเพื่อมองไปข้างหน้า ทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
- กางศอกออกกว้างขณะพายแทนที่จะดึงศอกเข้าหาซี่โครง ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างทำงานได้น้อยลง
- ทำซ้ำเร็วเกินไปโดยไม่หยุดค้างที่จุดสูงสุด ทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการหดตัวอย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- จ้องมองที่พื้นตลอดเวลาเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวที่เป็นกลางในทุกครั้งที่ทำ
- ดึงศอกไปด้านหลังให้ชิดซี่โครง พร้อมกับกดและหุบสะบักอย่างตั้งใจ
- ยกขาขึ้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก แทนที่จะใช้วิธีแอ่นหลังเพียงอย่างเดียว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-16 ครั้งแบบสลับข้าง (ข้างละ 5-8 ครั้ง) พัก 45-60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและการควบคุมกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากทำด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่พอเหมาะและควบคุมได้ หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
การเพิ่มท่าพายเรือเข้าไปเปลี่ยนท่าซูเปอร์แมนแบบปกติอย่างไร?
ท่าพายเรือช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (latissimus dorsi และ rhomboids) ในขณะที่การสลับข้างจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ต้านการหมุน
