Abdos · Poids du corps
Relevé de Buste avec Levée
Le sit-up stand-up est un exercice dynamique au poids du corps qui combine un crunch abdominal classique avec une transition fluide vers une position debout. Il renforce la sangle abdominale, la mobilité des hanches et la coordination globale, ce qui en fait un excellent choix pour l'échauffement ou les circuits de conditionnement fonctionnel.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
- Fais un relevé de buste complet jusqu'à la position assise.
- Profite de l'élan pour transférer le poids vers l'avant et te lever complètement.
- Fais le chemin inverse en te rasseyant puis en te rallongeant en contrôlant.
- Garde les abdos gainés pendant tout le mouvement.
Erreurs courantes
- Se fier uniquement à l'élan incontrôlé plutôt qu'à l'engagement du tronc sollicite inutilement le bas du dos et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Placer les pieds trop loin des hanches empêche un transfert de poids efficace vers l'avant et bloque la transition vers la position debout.
- S'effondrer au sol au lieu de contrôler la descente crée un impact inutile sur la colonne vertébrale.
Conseils
- Ramène les talons près des fessiers au moment où le buste se redresse pour assurer un transfert de poids efficace sur les pieds.
- Tends les bras fermement vers l'avant pendant la montée pour contrebalancer le poids des hanches lors du passage debout.
- Inverse le mouvement en effectuant un squat contrôlé, en gardant la sangle abdominale gainée jusqu'à ce que tu touches le sol.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos pour cibler la force fonctionnelle du tronc et la fluidité du mouvement.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice peut-il être adapté s'il est trop difficile de se lever sans les mains ?
Oui, vous pouvez toucher légèrement le sol avec une main pour vous soutenir ou croiser vos chevilles jusqu'à ce que la mobilité de vos hanches et la force de vos jambes s'améliorent.
Le sit-up to stand-up est-il sans danger pour le bas du dos ?
L'exercice implique une flexion active de la colonne vertébrale et une charge dynamique ; en cas de douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
