Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng rồi đứng lên
Sit up stand up là bài tập vận động toàn thân kết hợp giữa gập bụng và đứng lên một cách nhịp nhàng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, độ linh hoạt của hông và khả năng phối hợp toàn thân, rất phù hợp để khởi động hoặc tập luyện chức năng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Thực hiện một nhịp gập bụng, đưa thân người lên hẳn.
- Tận dụng đà đó để dồn trọng lượng ra trước và đứng thẳng dậy.
- Làm ngược lại bằng cách ngồi xuống và từ từ hạ người về tư thế nằm có kiểm soát.
- Siết chặt cơ bụng trong suốt cả động tác.
Lỗi thường gặp
- Chỉ dựa vào quán tính thay vì gồng cơ bụng sẽ gây áp lực lên thắt lưng và giảm hiệu quả tập luyện.
- Đặt chân quá xa hông khiến bạn khó dồn trọng tâm về phía trước để đứng dậy.
- Thả lỏng người rơi tự do xuống sàn thay vì kiểm soát nhịp độ sẽ gây chấn động không cần thiết cho cột sống.
Mẹo tập luyện
- Kéo gót chân sát về phía mông khi nâng người lên để đảm bảo trọng lượng cơ thể được chuyển sang bàn chân một cách hiệu quả.
- Vươn tay mạnh mẽ về phía trước khi đứng lên để giữ thăng bằng cho hông.
- Thực hiện động tác ngược lại bằng cách squat có kiểm soát, giữ cơ bụng gồng chắc cho đến khi lưng chạm sàn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 12 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tối ưu về sức mạnh cơ lõi và sự linh hoạt.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nếu việc đứng dậy mà không dùng tay quá khó, bài tập này có thể điều chỉnh được không?
Có, bạn có thể chạm nhẹ một tay xuống sàn để hỗ trợ hoặc bắt chéo cổ chân cho đến khi độ linh hoạt của hông và sức mạnh đôi chân được cải thiện.
Bài tập ngồi xuống đứng lên có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này liên quan đến việc gập cột sống chủ động và chịu tải động, vì vậy nếu bị đau thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
