Abdômen · Peso corporal
Abdominal com Levantada
O sit-up stand-up é um exercício dinâmico com peso corporal que combina um abdominal tradicional com uma transição suave para a posição em pé. Ele desenvolve a força abdominal, a mobilidade do quadril e a coordenação de todo o corpo, sendo ideal para aquecimentos ou circuitos de condicionamento funcional.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Faça um abdominal completo, trazendo o tronco todo para cima.
- Aproveite o embalo para jogar o peso à frente e ficar de pé.
- Inverta o movimento: sente-se de novo e desça até a posição deitada, de forma controlada.
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
Erros comuns
- Depender estritamente do impulso incontrolado em vez da ativação do core sobrecarrega a lombar e reduz o estímulo do treino.
- Colocar os pés muito longe do quadril impede uma transferência de peso eficaz para a frente e interrompe a transição para a posição em pé.
- Desabar para trás no chão em vez de controlar a descida gera um impacto desnecessário na coluna vertebral.
Dicas
- Puxe os calcanhares em direção aos glúteos enquanto o tronco sobe para garantir uma transferência limpa do peso corporal para os pés.
- Estenda os braços firmemente para a frente durante a subida para contrabalançar o quadril ao se levantar.
- Inverta o movimento através de um agachamento controlado, mantendo o abdômen contraído até chegar ao chão.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso para focar na força funcional do core e na fluidez do movimento.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício pode ser adaptado se levantar sem usar as mãos for muito difícil?
Sim, você pode tocar levemente o chão com uma mão para apoio ou cruzar os tornozelos até que a mobilidade do quadril e a força das pernas melhorem.
O exercício de sentar e levantar é seguro para a região lombar?
O exercício envolve flexão ativa da coluna e carga dinâmica; se sentir dor na lombar, pare imediatamente e consulte um especialista.
