Программа тренировок на 3 дня
Три тренировки на всё тело в неделю, каждая мышца трижды, около часа на занятие. Подходит новичкам и тем, у кого мало времени.
Программа
| День А | День Б | День В | |
|---|---|---|---|
| Ноги | Присед со штангой 3 × 6–8 | Румынская тяга 3 × 8–10 | Жим ногами 3 × 10–12 |
| Жим | Жим лёжа 3 × 6–8 | Жим стоя 3 × 8–10 | Жим гантелей лёжа 3 × 10–12 |
| Тяга | Тяга штанги в наклоне 3 × 8–10 | Подтягивания или тяга верхнего блока 3 × 8–10 | Тяга нижнего блока 3 × 10–12 |
| Дополнительно | Планка 3 × 30–45 с | Сгибания на бицепс 2 × 10–12 | Разгибания на трицепс 2 × 10–12 |
Тренируйся через день, например в понедельник, среду и пятницу. Отдых 2–3 минуты в первых двух упражнениях, 60–90 секунд в остальных.
Как прогрессировать
- Начинай с весов, которые оставляют 2–3 повтора в запасе — см. как подобрать рабочий вес.
- Когда во всех подходах выходит верхняя граница повторов — в следующий раз добавь минимальный шаг веса.
- Каждые 6–8 недель делай лёгкую неделю с половиной подходов.
Готовые варианты
Тренер, который ведёт каждый подход
Gloox подбирает вес на сегодня по прошлой тренировке, засекает отдых и подстраивает следующий подход под то, как прошёл предыдущий. Начать можно бесплатно, PRO — неделя бесплатно.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Трёх тренировок в неделю хватит для роста мышц?
Да. Три тренировки на всё тело дают каждой мышце 9–12 тяжёлых подходов в неделю — новичкам и многим на среднем уровне этого хватает.
Можно заниматься дома?
С гантелями и скамьёй — да, замени упражнения со штангой на версии с гантелями. Gloox может пересобрать план под твой инвентарь.