Как подобрать рабочий вес

Правильный рабочий вес — тот, с которым ты делаешь нужные повторы и у тебя остаётся 1–3 повтора в запасе. Вот как найти его в первый день и как поднимать от недели к неделе.

Ориентируйся на запас повторов

После подхода спроси себя: сколько ещё чистых повторов я бы сделал? Это и есть запас.

Как найти вес в первый день

  1. Возьми вес, который точно поднимешь 12 раз, и сделай 8 — это разминка.
  2. Добавь 10–20 % и сделай 5 повторов.
  3. Добавляй, пока 8 повторов не будут оставлять примерно 2 в запасе. Это рабочий вес.
  4. Запиши. В следующий раз начинай с него.

Для приседа, жима лёжа и становой тяги вес можно прикинуть по недавнему тяжёлому подходу через калькулятор разового максимума: около 75 % от максимума — хороший вес на 8–10 повторов.

Когда добавлять вес

Когда во всех подходах выходит верхняя граница повторов и остаётся 2+ в запасе, добавь минимальный шаг: 2,5 кг в жимах и тягах верхом, 5 кг в приседе и становой, следующую гантель в изолирующих. Не получается — добавь повтор.

Если подход не пошёл — не выспался, стресс, — оставь вес или сбрось его на сегодня. Одна плохая тренировка прогресс не отменяет.

Пусть считает приложение

Именно это делает тренер Gloox: помнит, сколько ты поднял в прошлый раз и как тяжело было, называет вес на каждый подход и пересчитывает следующий после отметки от «легко» до «отказ».

Тренер, который ведёт каждый подход

Gloox подбирает вес на сегодня по прошлой тренировке, засекает отдых и подстраивает следующий подход под то, как прошёл предыдущий. Начать можно бесплатно, PRO — неделя бесплатно.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какой должен быть рабочий вес?

Такой, чтобы ты делал нужные повторы и оставалось 1–3 чистых в запасе. Если мог бы сделать ещё 4 и больше — добавляй.

Во всех подходах один вес?

Обычно да. Если от первого подхода к последнему повторы падают больше чем на 2 — вес немного великоват.

Ещё гайды