Сколько подходов нужно для роста мышц
Исследования и практика сходятся в простом правиле: большинству людей для роста мышц нужно 10–20 тяжёлых подходов на группу мышц в неделю. Новичкам хватает меньше, больше имеет смысл, только если успеваешь восстанавливаться.
Подходы в неделю по уровням
| Уровень | Подходов на мышцу в неделю | Тренировок в неделю |
|---|---|---|
| Новичок (до года) | 6–10 | 2–3 |
| Средний (1–3 года) | 10–16 | 3–4 |
| Опытный (3+ года) | 14–20+ | 4–6 |
Считай только тяжёлые подходы: те, что заканчиваются за 1–3 повтора до отказа. Разминочные не в счёт.
Распредели по неделе
Мышца лучше растёт, если её тренировать хотя бы дважды в неделю. 12 подходов на грудь лучше разбить на две тренировки по 6, чем делать марафон из 12 — последние подходы в длинной тренировке почти ничего не добавляют.
Поэтому новичкам так хорошо подходят программы на всё тело, а средний уровень часто переходит на сплиты.
Повторы и отдых
- Мышцы растут в широком диапазоне — примерно от 6 до 20 повторов, если подходы тяжёлые.
- Отдых 2–3 минуты в базовых упражнениях, 60–90 секунд в изолирующих.
- Со временем добавляй вес или повторы — без прогрессии один объём перестаёт работать.
Когда больше — уже много
Если веса стоят 2–3 недели, ноют суставы или ухудшился сон, срежь подходы на треть на неделю, потом возвращайся.
Тренер, который ведёт каждый подход
Gloox подбирает вес на сегодня по прошлой тренировке, засекает отдых и подстраивает следующий подход под то, как прошёл предыдущий. Начать можно бесплатно, PRO — неделя бесплатно.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
3 подхода на упражнение — достаточно?
Да, если за неделю на мышцу набирается 10 и больше тяжёлых подходов — например, по 3 подхода двух упражнений на грудь дважды в неделю.
Разминочные подходы считаются?
Нет. Считаются только подходы, которые заканчиваются примерно за 1–3 повтора до отказа.